브로콜리 효능부터 고르는 법 세척법 브로콜리 데치기 방법

 

브로콜리 효능부터 브로콜리 데치기 방법

 

타임지 세계 10대 푸드로 꼽히는 브로콜리는 배춧과 채소 중 비타민 C가 가장 풍부한 채소 (레몬의 2배) 하루에 브로콜리 1~2송이 만으로도 하루에 필요한 비타민을 먹을 수 있을 정도이다.

 

풍부한 비타민C와 함께 항암에 매우 뛰어난 효능을 가진 설포라판으로 유명한 브로콜리는, 사실 어떻게 조리하느냐에 주요 영양분을 파괴할 수도 극대화할 수도 있으니 잘 알아보고 알맞은 방법으로 조리해서 먹도록 하자.

1. 효과

 

싱싱한 브로콜리

• 항암효과
  브로콜리의 전체적으로 다량 분포되어 있는 설포라판은 이 브로콜리를 항암에 매우 효과 있는 채소로 만들어 준다. 설포라판은 암을 유발하는 독성물질로부터 세포를 지켜주며, 암세포가 성장 및 전이되지 못하도록 신생혈관을 억제하여 암을 예방해주고 암세포가 죽게 만드는 역할을 한다. 브로콜리 줄기에 설포라판이 가장 많이 함유되어있으니 꼭 줄기와 함께 먹도록 하자

• 심장 질환 개선
  브로콜리의 높은 설포라판 함유량은 대동맥에 지방이 쌓이는 것을 막음으로써 석회화를 방지하고 혈액을 밝게 하여 심장마비나 발작을 예방해주고 심혈관 질환을 예방해 주는 효과가 있다. 또한 셀레늄, 글루코시놀레이트 미네랄등이 설포라판과 함께 다량으로 들어있어 몸에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추어 준다.

 

• 항염증 효과, 알레르기 반응에 효과적
  브로콜리에는 오메가3와 켐페롤이라고 불리는 페놀성 화합물이 함유되어 있다. 오메가3는 대표적인 항염증 작용을 하는 성분으로 체내 염증을 감소시키는 데 효과적이다. 캠페롤은 항암효과, 항염증 효과, 면역력을 강화해주는 효과가 있다. 하여 브로콜리 섭취로 외부로부터 우리 몸의 알레르기 반응을 개선하고 염증반응을 줄이도 면역력을 강화할 수 있다.

• 숙변 제거와 장 환경 개선
  브로콜리는 수용성 식이섬유가 풍부한 채소이다. 수용성 식이섬유는 수분에 잘 녹기 때문에 수분과 함께 대장으로 내려가 숙변 제거에 도움을 줌으로써 몸속 독소 제거와 건강한 장 환경을 만드는 데 도움을 주기 때문에 위장이 불편한 사람들은 꾸준히 브로콜리를 섭취하면 도움이 된다.

• 피부 건강
  브로콜리에 많이 함유된 비타민C는 외부 독소로 피부 보호하고 멜라닌 생성 억제 및 콜라겐을 형성하도록 도와 잡티 예방, 주름과 탄력개선에 좋은 효과가 있다. 비타민C 외에도 브로콜리의 비타민A, 비타민E와 카로틴 성분이 피부와 점막의 저항력을 강하게 만들어 피부 트러블을 개선하는 데 효과적이다.

• 눈 건강 개선
  브로콜리에 함유된 루테인은 눈의 망막과 황반에 분포된 성분인데, 나이가 들수록 감소하며 노안 증상이 나타나게 된다. 루테인은 눈의 유해 산소 제거하여 노화를 지연시키고 백내장을 예방하는 등 꼭 필요하나 체내 생성이 안 되므로 꼭 음식을 통해 섭취해야 하는 성분이다. 또한 비타민 C는 눈의 피로에 도움이 된다.

 

2. 싱싱한 브로콜리 고르기

싱싱한 브로콜리의 조건

• 송이가 단단하고 입자가 균일하며 봉우리 사이가 촘촘한 것
• 줄기 단면이 싱싱한 것
• 꽃이 피지 않은 상태에서 맛과 영양이 풍부

3. 브로콜리 씻기

브로콜리 표면에 왁스층이 있어서 그냥 물로는 잘 안 씻겨 지기 때문에 아래 재료를 추가해서 씻어보자

• 물+소금+식초(+밀가루)를 섞은 후 10분 정도 담가 놓은 후, 줄기를 잡고 흔들어 씻기
• 따뜻한 물+소금+식초(+밀가루)에 브로콜리를 조각내 담그고 세척한다

4. 브로콜리 데치기
생으로 먹을 때 설포라판이 파괴되지 않아 항암효과를 최대로 볼 수 있으나, 브로콜리를 생으로 먹는 것은 왠지 꺼려진다. 끓는 물에 데치면 영양성분들은 섭취할 수 있지만 설포라판이 사라지기 때문에 항암효과를 기대한다면 방법을 바꿔보자. 끓는 물에 넣고 1분 설포라판 사라지기 시작한다고 하니 설포라판을 최대한 살려 먹기 위해서는 쪄서 먹는것을 권장한다.

• 물에 직접 넣어 삶거나 데치지 않는다
• 찜기에 물을 넣고 끓은 후, 브로콜리는 찜기 넣고 1~2분 이내로 살짝 찐다.

 

• 식물성 기름이나 올리브유에 고기를 넣고 함께 볶아 먹으면 비타민 A, 베타카로틴, 지용성 영양분의 흡수율이 높아진다.
• 높은 온도에 튀김옷을 살짝 묻혀 브로콜리 튀김으로 먹으면 설로라판의 파괴를 막을 수 있다.

알맞은 조리법으로 브로콜리에 있는 이로운 성분까지 톡톡히 챙겨 먹을 수 있도록 하자!